Das Immunsystem stärken: Mit diesen Lebensmitteln gelingt es Ihnen

Ob Frühling, Sommer, Herbst oder Winter: Es ist stets wichtig, das Immunsystem zu stärken und gesund zu halten. Einigen Lebensmitteln sagt man nach, gewissen Krankheiten vorzubeugen oder zur Genesung beizutragen. Welche Lebensmittel das sind und wieso eine regelmäßige Vitamin D3-Zufuhr sinnvoll ist, das erläutern wir Ihnen im folgenden Artikel. 

Für ein starkes Immunsystem sind eisenhaltige Lebensmittel wichtig. Nehmen Sie zu wenig Eisen zu sich, kann dies zu Blutarmut (Anämie) und einem schwachen Immunsystem führen. 

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. (DGE) empfiehlt deshalb Frauen zwischen 19 und 50 Jahren eine tägliche Eisenzufuhr von 15 Milligramm und Frauen ab 51 Jahren eine tägliche Zufuhr von 10 Milligramm Eisen. Männern ab 19 Jahren wird generell eine Zufuhr von 10 Milligramm pro Tag geraten. 

Eisenhaltige Lebensmittel für ein starkes Immunsystem sind zum Beispiel:  

• Fisch und Krebstiere, Fleisch (vor allem Innereien und Zunge) sowie Geflügel 
• Spinat, Erbsen, Schwarzwurzeln und Kohlsorten 
• Hülsenfrüchte, Samen, Nüsse sowie getrocknete Früchte 

Kaffee, Schwarztee und Milch/Milchprodukte erschweren die Eisenaufnahme des Körpers, deswegen sollte während des Essens darauf verzichtet werden. Greifen Sie stattdessen zu Orangensaft oder anderen Vitamin C-haltigen Getränken. Diese fördern die Eisenaufnahme im Darm.  

Eisenpräparate sollten allerdings nur nach ärztlicher Rücksprache eingenommen werden, da ein zu hoher Eisengehalt im Körper auch schädlich sein kann. 

Vitamin C kann sehr viel! Neben entzündungshemmenden, antioxidativen und antibakteriellen Eigenschaften, spielt es auch für den Aufbau und die Gesunderhaltung des Gewebes eine große Rolle. Vitamin C kann ein schwaches Immunsystem wieder aufbauen und im Krankheitsfall in erhöhter Dosis die Genesung unterstützen. Der DGE zufolge sollten Frauen ab 19 Jahren täglich 95 mg Vitamin C zuführen. Männern ab 19 Jahren wird eine tägliche Zufuhr von 110 Milligramm empfohlen.

Vitamin C-haltige Lebensmittel für ein starkes Immunsystem sind unter anderem:  

• Zitrusfrüchte und Granatäpfel 
• Brokkoli, Paprika sowie dunkelgrünes Blattgemüse 
• Beeren (wie Sanddorn oder schwarze Johannisbeeren) 

Auch ein Vitamin A-Mangel kann zu einem schwachen Immunsystem führen. Deswegen ist es essentiell, die Zufuhr dieses fettlöslichen Vitamins über eine ausgewogene Ernährung zu erhalten. Von der eigenmächtigen Einnahme Vitamin A-haltiger Präparate wird allerdings abgeraten, da eine zu hohe Dosis auf Dauer zu unerwünschten Nebenwirkungen führen kann. Zu den Symptomen zählen u.a. Kopfschmerzen, Übelkeit, Erbrechen, Haarausfall sowie brüchige Fingernägel. Frauen ab 19 Jahren sollten gemäß den Empfehlungen der DGE täglich 700 Mikrogramm Retinolaktivitätsäquivalente (RAE) Retinol zuführen. Männern zwischen 19 und 64 Jahren rät die DGE eine tägliche Retinol-Zufuhr von 850 Mikrogramm RAE und Männern ab 65 Jahren eine von 800 Mikrogramm RAE.  

Dabei gilt folgende Berechnungsgrundlage: 1 Mikrogramm RAE = 1 Mikrogramm Retinol = 12 Mikrogramm beta-Carotin = 24 Mikrogramm andere Provitamin A-Carotinoide. 

 Vitamin A-haltige Lebensmittel für ein starkes Immunsystem sind:  

• Eier, Milch und Milchprodukte (verschiedene Käsesorten wie Camembert) 
• Einige Fischsorten (zum Beispiel Aal) und Innereien 
• Süßkartoffeln, Kürbis, Karotten, rote Paprika sowie dunkelgrünes Blattgemüse 
• Honigmelonen, Aprikosen und Mangos 

Leiden Sie an einem Vitamin D3-Mangel, sind ein schwaches Immunsystem und schlechte Abwehrkräfte nicht selten. Gerade ältere Menschen sind dann anfälliger für Infektionen.  

Vitamin D3 ist in Kombination mit Calcium vor allem für seine Bedeutung zur Knochenstärkung bekannt. Allerdings kann Vitamin D3 viel mehr! Das Vitamin trägt zu einem normal funktionierenden Immunsystem bei. Leiden Sie an einem Vitamin D3-Mangel, können Sie gerade in den kälteren Jahreszeiten, wie Herbst und Winter, anfälliger sein für Erkältungen oder Infektionskrankheiten.  

Außerdem kann es im fortgeschrittenen Alter gerade in diesen Jahreszeiten vermehrt zu Stürzen kommen. Vitamin D3 stärkt die Muskeln, womit die Sturzgefahr verringert wird. Kommt es dann aber doch zu einem Knochenbruch, unterstützt das Vitamin den Heilungsprozess.
 

Warum ist Vitamin D3 in den Wintermonaten so wichtig? 

Vitamin D3 nimmt unter den Vitaminen eine Sonderstellung ein. Unser Körper kann dieses Vitamin nämlich größtenteils selbst herstellen durch Sonneneinstrahlung in der Haut. In den Wintermonaten aber wird das schwierig, denn die Sonne ist zu schwach, um die körpereigene Produktion von Vitamin D3 anzukurbeln. Auch wenn man sich zu selten im Freien aufhält, kann die Versorgung leiden. Ein weiteres Problem: Die Bedarfsdeckung über Lebensmittel gestaltet sich schwierig. Nur wenige Nahrungsmittel enthalten nennenswerte Mengen. Bei einer fehlenden Eigensynthese des Vitamin D3 empfiehlt die DGE Jugendlichen sowie Frauen und Männern eine tägliche Zufuhr von 20 Mikrogramm.
 

Vitamin D3-haltige Lebensmittel für ein starkes Immunsystem sind:  

• Fettfische (wie Lachs, Hering oder Makrele) 
• Leber 
• Eier (vor allem Eigelb) 
• Einige Speisepilze (wie Pfifferlinge oder Champignons) 

Im Winter empfehlen Ärzte und Ärztinnen deshalb oftmals eine zusätzliche Vitamin D3-Aufnahme in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. Denn durch die Nahrung alleine nehmen wir nur rund zwei bis vier Mikrogramm zu uns. Auf Dauer also zu wenig, um das Immunsystem zu stärken.