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Folatreiche Rezepte

Hauptspeisen

Pasta mit Spinat-Parmesan-Sauce

  • reich an Calcium und Folsäure
  • pro Portion etwa 400 Kalorien

Zubereitungszeit

Schwierigkeitsgrad

Zutaten für 2 Personen:

250gNudeln nach Wahl
100gParmesan
1Ei
1Zwiebel
450gBlattspinat (tiefgekühlt o. frisch)
1-2ELOlivenöl zum Anbraten
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
1Handvoll gehackter Basilikumblätter
2ELgeschälte Sonnenblumenkerne
1Becher Sahne

Zubereitung:

  1. Tiefkühlspinat auftauen oder frischen Spinat putzen und waschen.
  2. Zwiebel zerkleinern und in Olivenöl anbraten.
  3. Spinat hinzugeben und unter häufigem Umrühren ca. 5 Minuten köcheln lassen. Mit Salz und Pfeffer würzen, gehacktes Basilikum unterheben.
  4. Inzwischen Nudeln in Salzwasser kochen. Beachten Sie die Kochzeiten auf der Packung. Zu der Spinatmasse ein Ei geben und weitere 5 Minuten auf kleiner Flamme köcheln.
  5. Sahne erwärmen (nicht kochen) und den geriebenen Parmesan unter Rühren dazugeben. Spinatmasse, Nudeln und Parmesansauce vermischen.
  6. Die Pasta mit Sonnenblumenkernen bestreuen.

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Spaghetti mit Pesto, Schafskäse und Cocktailtomaten

  • reich an Calcium und Folsäure
  • pro Portion etwa 420 Kalorien

Zubereitungszeit

Schwierigkeitsgrad

Zutaten für 2 Personen:

250gSpaghetti
1ELOlivenöl
1Zwiebel
1Knoblauchzehe
100gSchafskäse
10Cocktailtomaten
1/2Glasgrünes Pesto
1HandvollBasilikumblätter
1ELPinienkerne
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung:

  1. Spaghetti in Salzwasser nach Packungsangabe al dente kochen.
  2. Die Zwiebel würfeln, in Olivenöl glasig andünsten und die zerdrückte Knoblauchzehe dazugeben.
  3. Den Schafskäse in kleine Stücke schneiden, die Cocktailtomaten halbieren und die Basilikumblätter hacken.
  4. Die fertiggekochten Spaghetti abseihen, dabei etwas Kochwasser in einer Tasse auffangen.
  5. Pesto und Kochwasser mit den Nudeln verrühren, die Cocktailtomaten und den Schafskäse dazugeben und alles mit Salz und Pfeffer abschmecken. Basilikum und Pinienkerne darüberstreuen.

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Gratinierte Brokkoli-Pilz-Pfanne mit Rindfleisch

  • reich an Jod, Calcium, Folsäure, Vitamin B12 und Eisen
  • mit viel Vitamin A und C
  • pro Portion etwa 664 Kalorien

Zubereitungszeit

Schwierigkeitsgrad

Zutaten für 2 Personen:

300gKartoffeln
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
1/2TLKümmel
400gBrokkoli
2Möhren
250gbraune Champignons
240gRindfleisch (Roastbeef o. Hüfte)
1TLButterschmalz
2ELgeschälte Sonnenblumenkerne
1/4lGemüsebrühe
100ggeriebener Käse (z.B. Emmentaler)

Zubereitung:

  1. Die Kartoffeln gründlich waschen und mit der Schale und dem Kümmel in Salzwasser nicht zu weich kochen. Abgießen, ausdampfen lassen, pellen und in Scheiben schneiden.
  2. Inzwischen Brokkoli putzen, waschen und in Röschen teilen. Möhren schälen und in Scheiben schneiden. Champignons putzen, waschen und in Scheiben schneiden. Das Rindfleisch kalt abbrausen, trocken tupfen, in kleine Würfel schneiden und mit Jodsalz und Pfeffer würzen.
  3. Butterschmalz erhitzen und die Fleischwürfel darin rasch von allen Seiten anbraten. Sonnenblumenkerne, Gemüse und Pilze dazugeben. Mit Gemüsebrühe aufgießen und mit Pfeffer und Jodsalz würzen. Das Ganze etwa 15-20 Minuten bei mittlerer Hitze schmoren lassen.
  4. Zum Schluss die vorbereiteten Kartoffeln zufügen, abschmecken und in eine Auflaufform füllen. Mit dem geriebenen Käse bestreuen und im vorgeheizten Ofen bei 200 °C 5-10 Minuten überbacken.

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Spanische Paella "light"

  • mit viel Jod und Folsäure
  • pro Portion etwa 600 Kalorien

Zubereitungszeit

Schwierigkeitsgrad

Zutaten für 2 Personen:

2TassenReis
1lGemüsebrühe
450gMeeresfrüchte (TK)
300gMischgemüse
2Zitronen
5ELOlivenöl
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
2Tomaten
6schwarze Oliven
1PäckchenSafran
1Ciabattabrot

Zubereitung:

  1. Die Meeresfrüchte in einen Topf geben und mit wenig Wasser auf dem Herd bei geringer Hitze auftauen lassen.
  2. Olivenöl in einem Topf erhitzen, den Reis zugeben (Vorsicht: spritzt) und umrühren, bis der Reis glasig ist.
  3. Gemüsebrühe zum Kochen bringen und so viel Brühe in den Reis geben, dass er ganz bedeckt ist. Sobald die Flüssigkeit verdampft ist, wieder Gemüsebrühe zugeben. Unter Rühren ca. 15 Minuten köcheln lassen.
  4. Das Safranpulver, das Gemüse und die nun aufgetauten Meeresfrüchte unterrühren. Weitere 5 Minuten köcheln lassen und vorsichtig umrühren. Nach Bedarf salzen und pfeffern.
  5. Paella portionsweise auf Teller anrichten, mit je 2 Esslöffel Olivenöl beträufeln und mit Zitronen- und Tomatenspalten garnieren. Zum Schluss die Oliven darüberstreuen.

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Lammkoteletts mit Baked Beans und Tortillas

  • reich an Calcium, Folsäure, Vitamin B12 und Eisen
  • pro Portion etwa 700 Kalorien

Zubereitungszeit, zuvor 3 Stunden marinieren

Schwierigkeitsgrad

Zutaten für 2 Personen:

2ELOlivenöl
2ELherber Rotwein
1/2ELZitronensaft
1Knoblauchzehe
1/2TLSojasauce
4kleine Lammkoteletts
4ELÖl zum Anbraten
Jodsalz, Pfeffer aus der Mühle
1/2TLKreuzkümmel
1DoseBaked Beans (ca. 375 g)
1Packungfertig gekaufte Tortilla oder Tortillachips
1Bundfrische Petersilie

Zubereitung:

  1. Aus Olivenöl, Rotwein, Zitronensaft, Sojasauce und der kleingeschnittenen oder durchgepressten Knoblauchzehe eine Marinade anrühren.
  2. Die Lammkoteletts mit der Marinade von beiden Seiten dick bepinseln und ca. 3 Stunden zugedeckt im Kühlschrank ziehen lassen.
  3. Öl in einer Pfanne erhitzen, Koteletts von beiden Seiten ca. 4 Minuten braten. Mit Salz und Pfeffer würzen und auf eine vorgewärmte Platte legen.
  4. Die Baked Beans aus der Dose in derselben Pfanne erwärmen und mit Kreuzkümmel abschmecken.
  5. Tortilla abgedeckt im Ofen oder in der Mikrowelle leicht erwärmen.
  6. Die Lammkoteletts mit den fertigen Tortillas auf zwei Tellern anrichten, die Baked Beans in die Tortillataschen einfüllen und alles mit Petersilie reichlich garnieren.

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