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Welche Nährstoffe sind im Alter besonders wichtig?

Der Körper verändert sich mit den Jahren spürbar. Bei den Frauen treten die Wechseljahre ein, der Stoffwechsel verändert sich. Während mit dem Alter der Energiebedarf mehr und mehr sinkt, bleibt der Bedarf an bestimmten Nährstoffen gleich oder steigt sogar noch an. Werden Nährstoffe – verglichen mit Normwerten – in zu geringer Menge aufgenommen, bezeichnet man dies als kritisch. Dabei ist die Anzahl kritischer Nährstoffe im Alter oftmals auf normale körperliche Veränderungen oder aber auf Krankheiten zurückzuführen. 


Nährstoffe im Alter

Sie ernähren sich gesund und abwechslungsreich und treiben Sport? Das ist fantastisch! Dennoch gilt es im Alter darauf zu achten, gewisse Nährstoffe in ausreichender Menge zu sich zu nehmen. Dazu zählen hauptsächlich Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12, die Vitamine C, D und E sowie Calcium, Magnesium und Eisen. Die Aufgaben dieser Vitamine und Mineralstoffe sowie des Spurenelementes Eisen sind überaus wichtig für den Körper. 

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Nährstoffe im Alter: Anzeichen von Mangelerscheinungen

Fehlt es dem Körper an gewissen Nährstoffen, kann es zu Mangelerscheinungen kommen. 

Nährstoffe im Alter: Folsäure (Vitamin B9)

Ihr Blutbild deutet möglicherweise auf eine Anämie hin? Dann sollten Sie Ihren Vitamin B9-Spiegel testen lassen. Folsäure, ein essentielles Vitamin, ist bei vielen Menschen unbekannt. Dabei ist sie gerade für eine normale Blutbildung, die Zellteilung sowie eine normale Aminosäuresynthese unerlässlich. Außerdem trägt sie dazu bei, die Homocystein-Menge in den Zellen in Balance zu halten. Ist zu wenig Vitamin B9 vorhanden, kann Homocystein nicht abgebaut werden. Erhöhte Homocystein-Werte wiederum können ein Risiko für Arterienverkalkungen und neurodegenerative Erkrankungen darstellen. Die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommende Form der Folsäure, Folat, ist sehr licht- und hitzeempfindlich und kann bereits bei der Lagerung und bei der Zubereitung von Speisen zerstört werden. Zu finden ist Folat in Tomaten, Spinat, Gurken, Orangen und Weintrauben, Vollkornbackwaren, Kartoffeln, Fleisch und Milchprodukten sowie Eiern und Sojabohnen.

Nährstoffe im Alter: Vitamin B12

Vitamin B12 ist an sehr vielen Abläufen und Prozessen im Körper beteiligt. So wird es unter anderem für die normale Bildung roter Blutkörperchen und die normale Funktion von Immun- und Nervensystem benötigt. Fehlt es über einen längeren Zeitraum an diesem Vitamin, kann es zu einer Vitamin B12-Mangel-Anämie kommen, die oftmals durch Müdigkeit, Konzentrations- und Gedächtnisschwäche oder Sensibilitätsstörungen gekennzeichnet ist. Die Ursachen für einen Mangel sind sehr vielfältig. Eine streng vegetarische oder vegane Lebensweise, die Einnahme bestimmter Medikamente (wie z.B. Protonenpumpenhemmern) oder auch eine chronische Magenschleimhautentzündung können hier aufgezählt werden. Zu finden ist Vitamin B12 fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fisch, Fleisch, Milch und Eiern. 


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Nährstoffe im Alter: Vitamin C

Sind wir erkältet, greifen wir gerne auf eine „heiße Zitrone“ zurück. Immerhin enthält das Getränk eine Menge an Vitamin C. Dieses Vitamin trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei, schützt den Körper vor Zellschädigungen, dem sogenannten oxidativen Stress, und sorgt für den normalen Aufbau von Kollagen. Leiden Sie unter einer schlechten Wundheilung? Verspüren Sie Gelenkschmerzen, erleiden immer häufiger Infektionen oder eine hohe Blutungsneigung? Diese Symptome könnten auf einen Mangel hindeuten. Bauen Sie deshalb Lebensmittel wie Zitrusfrüchte, Paprika, Kartoffeln, Spinat, Kohl, Tomaten sowie Petersilie in Ihren Ernährungsplan ein. Diese Lebensmittel sind besonders reich an Vitamin C. Ein wichtiger Nährstoff im Alter.

Nährstoffe im Alter: Vitamin D3

Das bekannte „Sonnenvitamin“ wird als Provitamin bis zu 90% durch Sonneneinstrahlung in der Haut gebildet. Hält man sich zu selten im Freien auf, leidet folglich die Vitamin D3-Versorgung. Für die zweite Lebenshälfte ist eine zusätzliche Vitamin D3-Aufnahme von besonderer Bedeutung, da bei älteren Menschen die Fähigkeit zur Umwandlung des Provitamins in die bioaktive Form nachlässt. Dabei ist dieses Vitamin essentiell für den Erhalt normaler Knochen, normaler Funktionen der Muskeln und des Immunsystems sowie für die Regulation des Calcium- und Phosphat-Stoffwechsels. Leiden Sie unter einer Störung der Knochenbildung oder Knochenerweichung, sollten Sie Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin halten. Zwar sollten Vitamin D-haltige Lebensmittel (wie fetter Seefisch, Eier oder mit Vitamin D angereicherte Margarine) regelmäßig auf dem Speiseplan stehen, aber dies reicht oftmals nicht aus, um einen Mangel in den Griff zu bekommen.

Nährstoffe im Alter: Vitamin E

Das Vitamin E trägt dazu bei, Zellen vor oxidativen Stress, also vor aggressiven Sauerstoffverbindungen, zu schützen und wird oftmals zur Abschwächung von Entzündungsreaktionen eingesetzt. Ein Vitamin E-Mangel kommt bei einer ausgewogenen Ernährung nur selten vor. Zu Mangelzuständen kann es bei sehr fettarmer Ernährung oder auch bei bestimmten chronischen Erkrankungen kommen, bei denen die Vitamin E-Aufnahme über den Darm gestört ist, wie z.B. bei Darmerkrankungen. Weizenkeime, Haselnüsse, aber auch Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Raps- und Maiskeimöl enthalten Vitamin E und sollten in Ihrer täglichen Nahrung nicht fehlen und ist ein weiterer, wichtiger Nährstoff im Alter.


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Nährstoffe im Alter: Calcium

Gerade im Alter kann es zum Abbau von Knochenmasse kommen. Knochenbrüche häufen sich. Besteht ein chronischer Calcium-Mangel kann dieser folglich zu Osteoporose führen, die Knochen entkalken oder eine Übererregbarkeit von Muskeln und Nerven mit sich bringen. Auch ist Calcium beteiligt an der Blutgerinnung sowie der Reizweiterleitung des Nervensystems. Milch und Milchprodukte, grünes Gemüse wie Brokkoli, Fenchel und Grünkohl sowie Hülsenfrüchte und Nüsse enthalten viel Calcium. Bauen Sie diese Lebensmittel in Ihren täglichen Speiseplan ein - Ihre Knochen danken es Ihnen!

Nährstoffe im Alter: Magnesium

Magnesium fördert die Mineralisierung von Knochen und die Aktivierung von Enzymen - besonders solcher Enzyme, die am Energiestoffwechsel beteiligt sind. Daher spielt Magnesium auch bei der Erregungsleitung und bei Muskelkontraktionen eine essentielle Rolle. Leidet der Körper unter Mangelerscheinungen, können sich diese durch Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur bemerkbar machen. Soweit soll es natürlich gar nicht erst kommen! Milch und Milchprodukte, Vollkorngetreideprodukte, Geflügel und Fisch sowie viele Gemüsearten und Kartoffeln enthalten reichlich Magnesium und sollten regelmäßig auf Ihrem Teller landen.

Nährstoffe im Alter: Eisen

Fühlen Sie sich erschöpft und abgeschlagen? Ist Ihnen häufiger extrem kalt oder warm, geraten Sie leicht in Atemnot und ist Ihnen des Öfteren schwindelig? Ihrem Körper könnte Eisen fehlen. Das Spurenelement macht einen großen Teil des Hämoglobins aus. Hämoglobin selbst ist wichtig für die Blutbildung und transportiert Sauerstoff und Kohlenstoffdioxid durch den Körper. Vor allem tierische Lebensmittel, wie Fleisch und Fisch, sind reich an Eisen. Aber auch in pflanzlichen Lebensmitteln, wie beispielsweise in Vollkornreis, Pfifferlingen oder grünem Blattgemüse, steckt Eisen drin. Aber achten Sie darauf, dass einige (pflanzliche) Stoffe bzw. Verbindungen Eisen im Darm binden und somit dessen Aufnahme stören können. Hierzu zählen z.B. Tannine im Rotwein, Oxalsäure in Spinat oder Rhabarber oder Phosphat in bestimmten Käsesorten. Sie vermuten einen Eisenmangel? Suchen Sie ärztlichen Rat und lassen Sie Ihren Eisenspiegel bestimmen.


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