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Wieso es im Alter schwierig ist, Muskelmasse zu behalten

Im Alter sportlich und jung auszusehen, ist vielen Menschen ein Wunsch. Mit den Wechseljahren aber macht unser Körper nochmals eine Veränderung durch. Frauen und Männer nehmen in dieser Phase oftmals an Körpergewicht zu. Jetzt ist es wichtig, Sport zu treiben. Denn im Alter ist es schwierig, Muskelmasse zu halten. Wie wichtig Muskeln sind, verraten wir Ihnen heute.


Die Muskulatur im Alter

Wussten Sie, dass mit dem Alter die Muskelmasse abnimmt? Das hängt damit zusammen, dass wir mit den Jahren den Körper weniger belasten und ihn weniger bewegen. Zwischen dem 25. und 30. Lebensjahr erreichen wir das Maximum an Muskelmasse/Muskulatur. Treiben wir dann keinen Sport und machen kein gezieltes Krafttraining, verliert unser Körper ca. alle 10 Jahre 10% seiner Muskulatur. Diese wird nach und nach in Fett umgewandelt. 

Ohne Sport büßt ein Mensch bis zum 80. Lebensjahr rund 40 Prozent seiner Muskelmasse ein. Weniger Muskelmasse bedeutet für den Körper, dass Energieverbrauch und Stoffwechsel heruntergefahren werden. Der Appetit verringert sich und weniger Nahrung wird aufgenommen. Dies führt zu Schwäche, noch weniger Bewegung und einem noch stärkeren Abbau von Muskelmasse. Die Gefahr von Stürzen und Knochenbrüchen nimmt zu. Ein Teufelskreis.

Die gute Nachricht: Sie können dem Muskelabbau entgegenwirken, und zwar mit Sport! Dabei müssen die Muskeln aber gezielt trainiert werden. Das geschieht durch Ziehen, Heben und Drücken. Und Sie dürfen richtig an Ihre Grenzen gehen. Dabei sind (idealerweise) 30 Minuten an 5 Tagen pro Woche notwendig.

Krafttraining reduziert die Wahrscheinlichkeit für das Auftreten von Verletzungen oder Krankheiten. Es erhöht die Koordination. Die Balance wird gestärkt und Stürze vermieden. Auch die Knochendichte wird erhöht. Ein wichtiger Punkt, der vor allem Osteoporose vorbeugen kann.


Frauen während und nach den Wechseljahren sowie Männer im fortgeschrittenen Alter sind besonders gefährdet, an einer Osteoporose zu erkranken. mehr...


Zudem regen Muskeln den Stoffwechsel an und schützen so vor Stoffwechselkrankheiten wie z.B. Diabetes mellitus.

Starten Sie früh genug mit dem Krafttraining, wird auch Ihr Aussehen positiv beeinflusst werden. Sie werden sich jünger und fitter fühlen und dies auch ausstrahlen. Sport und Krafttraining tun gut. 


Was den Muskelaufbau einschränkt

Nicht nur der Mangel an Bewegung, sondern auch andere Faktoren können den Muskelaufbau und -erhalt beeinflussen:

  • Hormone, wie Estrogen und Testosteron, fördern den Muskelaufbau. Im Alter sinken die Hormon-Spiegel auf natürliche Weise und beeinflussen somit die Muskelmasse.
  • Stress führt zu Muskelabbau.
  • Zu wenig Schlaf schränkt den Muskelaufbau ein. 

Wie wichtig sportliche Aktivitäten gerade im Alter sind, hört man von allen Seiten. Aber was genau tut dem Körper gut und gibt es vielleicht etwas, worauf Sie besonders achten oder gar verzichten sollten? Mehr...


Worauf sollte ich beim Muskelaufbau achten? 

Sprechen Sie bitte zuvor mit einem Sportmediziner oder einer Sportmedizinerin, ob Krafttraining für Sie geeignet ist oder ob es Einschränkungen gibt. Die Fachärzte und Fachärztinnen können beispielsweise durch einfache Messungen den Muskelanteil des Körpers ermitteln. 


Muskeln im Alter aufbauen: Übungen im Alltag

Das Fitnessstudio reizt Sie nicht? Dann können Sie auch tägliche Trainingseinheiten in Ihren Alltag einbauen. Falls Sie unsicher sind, besprechen Sie diese zuvor mit Ihrem Arzt oder Ihrer Ärztin. Mögliche Übungen können sein:

  • Auf den Zehenspitzen stehen
  • Zwei Treppenstufen auf einmal nehmen
  • Balanceübungen
  • Einbeinstand
  • Tandemstand (ein Fuß vor den anderen in einer Linie setzen)
  • Kniebeugen

Wichtig für den Muskelaufbau: Eiweißreiche Nahrung

Eine Eiweißreiche Ernährung ist gerade im Alter wichtig. Denn ältere Menschen benötigen rund 25 Prozent mehr Eiweiß als jüngere, damit Knochenstruktur und Muskulatur erhalten bleiben.


Wichtig für den Muskelaufbau: Vitamin D3

Vitamin D3 spielt für den Muskelstoffwechsel eine wichtige Rolle. Um Vitamin D3 zu produzieren, benötigt der Körper Sonnenlicht. Gerade in den Herbst- und Wintermonaten leiden viele Deutsche unter einem Vitamin D3-Mangel. Im Alter ist die Biosynthese des Vitamins in der Haut reduziert.


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